Durante los últimos años, podemos observar una clara tendencia ascendente en el consumo de proteínas vegetales tanto en comida (legumbres, tofu, seitán, tempé, Heura, Quorn…), como en suplementos en polvo (aislados de soja, arroz, guisante, trigo, cáñamo…).

Ambos tipos de productos deben el aumento de su consumo al incremento de población vegetariana (y no vegetariana que quiere reducir su ingesta de productos de origen animal), pero en cuanto a las proteínas vegetales en polvo, se debe su aumento al sector de población vegetariana que también es deportista, en el cual se levantan ciertas dudas como por ejemplo: ¿Son las proteínas vegetales una opción interesante o un lastre para el rendimiento? Vamos a ver.


Características de las proteínas vegetales

Las proteínas vegetales, como bien indica su nombre, son aquellas que encontramos en productos de origen vegetal. Concretamente las encontramos en: legumbres y derivados, frutos secos, semillas y cereales (bien, en algas también, pero no estoy a favor de su consumo porque pueden ser más perjudiciales que beneficiosas).

Antes de entrar en materia, por si pillo a alguien despistado, las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos (moléculas orgánicas). Encontramos 20 aminoácidos que forman proteínas, de los cuales 9 son esenciales (en mujeres embarazadas y niñ@s la cifra sube a 11). Que un aminoácido sea esencial significa que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirlo y por ende debemos ingerirlos a través de la dieta. Cuando un alimento contiene los 9 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes se dice que aporta proteína completa. Es aquí donde nace una de las mayores críticas a los alimentos proteicos de origen vegetal.

La cantidad y calidad de dichas proteínas puede variar mucho en función de los productos que comparemos (por ejemplo, las legumbres tienden a ser limitantes en metionina y los cereales en lisina). Los frutos secos y las semillas, tienden a tener un perfil completo de aminoácidos pero como la ración de consumo es pequeña, el aporte proteico también lo es.

Entonces, como algunas legumbres no tienen un aminoácido esencial, son repudiadas, tachadas de incompletas e ineficientes. Pero… no todo es blanco o negro, y es que se ha observado que si combinas diversas fuentes de proteína nuestro cuerpo puede hacer un «puzzle» con los aminoácidos de cada una y crear así proteínas completas. Aquí nació el mito de qué entonces, para tener proteínas completas necesitamos ingerir en la misma comida alimentos que se combinen, por ejemplo, lentejas con arroz (ya que el primero es limitante en metionina y el segundo en lisina). Pero… ¡FALSO!

En el año 1994 Young y Pellet afirmaron que no es necesario combinar las fuentes proteicas en una misma comida, ya que con combinarlas a lo largo del día nuestro organismo podrá aprovechar los distintos aminoácidos y formar proteínas completas.(1)¿Cómo es posible? Esto se debe a que disponemos de un pool de aminoácidos repartido por nuestros líquidos corporales. Este pool no es más que un conjunto de aminoácidos libres que están preparados para ser usados. Por lo tanto, si no te apetece combinar los alimentos en la misma comida, tu cuerpo podrá formar proteínas completas a lo largo del día.

Esto no quita que para potenciar la síntesis proteica muscular (MPS) sea mejor ingerir proteínas completas en cantidades óptimas para esta, lo cual voy a explicar en el próximo apartado.

Antes voy a mencionar otro factor que juega en contra de las de las proteínas vegetales, y es que estas tienen una digestibilidad menor. Es decir, que nuestro cuerpo aprovecha una menor cantidad de estas, posiblemente causado porque tienen un alto contenido en fibra en comparación con las fuentes de origen animal. No obstante, no se asocia directamente la digestibilidad de una fuente proteica a su potencial anabólico en el músculo esquelético


Hablemos de la síntesis proteica muscular

Toda esta teoría está muy bien, pero vayamos a la práctica. Si bien todo lo anterior hace referencia a cualquier tipo de persona, a partir de aquí me centraré en deportistas, ya que la MPS y los resultados de los estudios que comentaré varían en función de si se trata de sujetos entrenados o sedentarios.

Desde que se ha extendido el uso de suplementos de proteínas vegetales, ha aumentado el número de estudios que analizan su impacto en nuestro organismo. En el mundo deportivo uno de los principales objetivos es mejorar el rendimiento, y una de las vías para conseguirlo (en función del deporte, evidentemente) es aumentando la masa muscular, la cual aumenta mediante el entrenamiento, la alimentación y otros factores (descanso, estrés, edad, estatus hormonal, etc.)

El entrenamiento de referencia para aumentar la masa muscular es el resistance training que NO debemos confundir con entrenamiento DE resistencia (como correr, ir en bici o nadar) sino que se trata de entrenamiento CON resistencia. Y es que este entrenamiento con resistencia activa considerablemente la MPS, no obstante también aumenta la degradación de proteínas musculares (MPB), motivo por el cual necesitamos otros estímulos de MPS y así generar un balance positivo que permita esta MPS. De poco sirve que nuestro cuerpo quiera ponerse a construir músculo si no tiene un aporte nutricional que se lo permita. Es como si quisiéramos construir una casa sin ladrillos.

Se ha observado que la ingesta de proteínas aumenta la MPS durante unas 4-5h después de su ingesta. Es por ello que nuestro cuerpo las necesita después del entrenamiento para que este balance sea positivo y en lugar de degradar músculo, lo construya.

No obstante, si has leído atentamente, el hecho de que la MPS esté aumentada 4-5h después de la ingesta de proteínas pone en duda esa creencia de que la «ventana anabólica» nos obliga a consumir proteínas directamente después de entrenar ya que si no lo hacemos catabolizaremos. Y es que, por ejemplo, una ingesta adecuada de proteínas acompañada de un entrenamiento dentro de ese rango horario nos permite retardar el tiempo de la siguiente ingesta. Es interesante una estrategia nutricional que nos permita aprovechar el pico de MPS de ambos estímulos (entrenamiento y nutrición).

Ahora bien… aquí llega la pregunta del millón:


¿Todas las proteínas generan la misma MPS?

A ver si adivináis la respuesta…. DEPENDE. ¿De qué depende? De la cantidad de proteínas que se ingieran. Me explico.

Principalmente se ha comparado la MPS tras la ingesta de aislados de Whey (suero de leche), Caseína, Soja y Arroz. No obstante, la proteína whey es la proteína de referencia de origen animal y los estudios analizan suero vs soja y suero vs arroz.

A priori, administrando preparaciones isonitrógenas e isocalóricas la whey siempre era la ganadora, permitiendo así una mayor MPS. Los sujetos del grupo whey ganaban más masa muscular en proporción a los de proteínas vegetales (los estudios eran randomizados controlados, con sujetos en las mismas condiciones, con dietas isocalóricas, y mismos entrenamientos pautados para todos, por lo qué confiamos en la calidad de dichos estudios).

Se observaron distintos factores que podían influir en esos resultados y, por ejemplo, se observó que tanto la proteína whey como la proteína de soja provocan rápidamente un pico de AA libres en sangre, y se debe a que son solubles en medios ácidos (como el del estómago), esta rápida propagación a la circulación permite que los aminoácidos se usen antes para la MPS, sin embargo, la proteína de soja no la aumenta tanto como la whey.

Esto sucede porque tras la ingesta de proteína de soja, un porcentaje mayor de aminoácidos va destinado directamente a la ureogénesis en comparación a la proteína whey, en vez de destinarse a la síntesis proteica.

¿Y por qué sucede esto? Si la digestibilidad de la proteína aislada de soja es de 1.0, exactamente igual que la whey. Aquí es donde entran en juego los aminoácidos esenciales (EAA), con especial importancia de los aminoácidos ramificados (BCAA) y concretamente la leucina (se ha observado que es el «gatillo» que activa la síntesis proteica). Si comparamos ambas proteinas, podemos ver que la proteína whey contiene un 52% de EAA vs un 38% y 37% en las de soja y arroz, respectivamente. Además, la whey contiene un 13,6% de leucina, claramente superior al 8% y 8,2% de las de soja y arroz.

Esta diferencia de aminoácidos esenciales, destacando la leucina, nos dan la respuesta a por qué tras ingerir mismas cantidades de proteína se estimula más la MPS cuando se toma whey a cuando se toma una proteína vegetal.


¿Existe alguna forma de igualar la MPS?

Bien, ya hemos comprendido las características de las proteínas vegetales, que estimula la MPS y por qué a mismas cantidades de proteína la whey la estimula más que las vegetales. Entonces la pregunta es, ¿se puede corregir esta diferencia? Y la respuesta, que parece sencilla, es que SÍ, solo debemos aumentar la cantidad de ingesta.

Los estudios que he mencionado comparaban la MPS a ingestas proteicas no superiores a 40g post ejercicio y ahí se veían las diferencias. Sin embargo, Joy et al. compararon la MPS y la consecuente ganancia de masa muscular en sujetos que dividieron en tres grupos y les administraron dosis isonigtrógenas e isocalóricas de 48 gramos de proteína whey isolada, 48 gramos de proteína de arroz isolada y un grupo control que no tomaba proteínas post entreno.

¿Y cuales fueron los resultados? …tachán… ¡¡MISMAS GANANCIAS DE MASA MUSCULAR!!

Como muestro en la siguiente tabla elaborada por los autores del estudio, el umbral de MPS a partir de la leucina está entre 1,7g y 3,5g. Cantidad que se consigue con esos 48g de proteína isolada de arroz.

Aunque tras esta afirmación puedas pensar que si ingerimos únicamente un suplemento de leucina ya lo tendríamos, no hay que olvidar que necesitamos todos los aminoácidos esenciales para poder formar proteínas.

Por lo tanto, pese a que las proteínas vegetales tienen una digestibilidad menor (la cual aumenta al tomar preparados isolados de estas), y un contenido menor en EAA y leucina, ajustando las cantidades de ingesta se pueden mantener los niveles óptimos de MPS y consecuente ganancia de masa muscular.


¿Entonces, cuál es la solución?

Esta es una pregunta a la que se le dan principalmente tres respuestas:

  1. Aumentar la ingesta de proteína pre/post entreno para asegurar esos 3,5g de leucina.
  2. Fortificar las proteínas vegetales con EAA para que a dosis menores nos aporten cantidades óptimas (Aunque esto es algo que puede hacer la industria, no nosotros)
  3. Combinar las fuentes de proteína vegetal para así obtener un mejor perfil de EAA (no obstante, las dosis también tendrán que estar en torno a los 48g, pero dispondremos de un mayor rango de EAA)

Puedes encontrar estas conclusiones sintetizadas en este post que subí a Instagram:

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💪🏼Proteínas vegetales y MPS💪🏼 ¡Muy buenas! . Hoy os traigo esta breve infografia basada en tres revisiones que compararon el nivel de MPS en sujetos después de entrenar e ingerir dosis idénticas de distintas proteínas. Se comparaban principalmente whey vs soja y whey vs arroz, ganando la whey en ambas comparativas. Esto se debe a que la proteína whey tiene mayor contenido en aminoácidos esenciales y en especial BCAA y aún más especialmente en Leucina, la cual actúa como “gatillo” de la síntesis proteica. También se observó que este efecto se producía porque la proteína whey tiene una mayor digestibilidad (especialmente si la comapramos con la de arroz, ya que la de soja tiene una digestibilidad muy alta). No obstante, el problema de la proteína de soja es que pese a tener una buena digestibilidad y contener los 9 aminoácidos esenciales, su contenido es menor comparado con la proteína whey, y lo que sucede es que nuestro organismo no los absorbe en la misma medida, ya que muchos se destinan directamente a la producción de urea. Tengo previsto hacer otro post para cerrar el apartado de proteínas vegetales y escribir un artículo en el blog donde lo explique todo detalladamente. Espero que te haya gustado y de ser así, te agradecería que lo compartieras para que llegue a más personas (¡y que me etiquetes, para que pueda verlo!) ¡Si tienes cualquier pregunta no dudes en hacérmela llegar! Un abrazo🤗 . #proteina #protein #vegan #plantbased #mps #muscle #

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Conclusiones

Hemos podido ver que la MPS y ganancia de masa muscular se trata de un fenómeno complejo (como todos los que suceden en nuestro organismo) y depende de muchos factores. Esto no implica que si eres un/a atleta vegetarian@ o vegan@, o eres intolerante a la lactosa, o simplemente quieres reducir tu consumo de productos de origen animal, vayas a tener un menor rendimiento y desarrollo muscular. Lo único que hay que hacer es ajustar las dosis de ingesta para optimizar esta MPS. Para ello, es esencial mirar el aminograma de los suplementos deportivos, ya que la cantidad total de proteína no nos indica la calidad (es decir, de qué aminoácidos está formada) y esto es algo de lo que se aprovechan algunas marcas ofreciendo proteínas muy baratas pero de muy mala calidad.

Personalmente, me decanto por usar proteínas que combinen diversas fuentes (soja, arroz, guisante, trigo…) para así, como he mencionado, obtener un aminograma más completo, y adapto la dosis en función del aporte de leucina.

Quiero añadir para acabar, que pese a que me haya centrado exclusivamente en la ingesta proteica pre/post entrenamiento, el cómputo total diario de proteínas es muy importante también, ya que de poco servirá asegurar una correcta ingesta proteica alrededor del entrenamiento si el resto del día no aportamos una cantidad suficiente de este nutriente. Te adjunto esta tabla que publiqué en Instagram con algunas ingestas de referencia en función del tipo de deporte y el objetivo (en población vegetariana se recomienda acercarse al límite superior de los rangos estipulados):


¡Muchas gracias por llegar hasta aquí! Espero que te haya parecido útil, y si es así, te invito a compartirlo en las redes sociales para que llegue a más personas que puedan estar interesadas en este tema.


Referencias

Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performanceNutr J 12, 86 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86

Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage wheyJ Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15. doi:10.1111/1750-3841.12802

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormonesJ Int Soc Sports Nutr. 2007;4:4. Published 2007 Jul 23. doi:10.1186/1550-2783-4-4

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein ConsumptionJ Nutr. 2015;145(9):1981‐1991. doi:10.3945/jn.114.204305

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9

Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S‐1212S. doi:10.1093/ajcn/59.5.1203S


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