Este artículo extiende lo explicado en el segundo episodio del Podcast donde te expliqué cómo hacer un menú vegano sin morir en el intento.

Hacer un menú vegano, paso a paso:

Probablemente, si te has iniciado en el veganismo o estás planteándote hacerlo, te habrás visto en esa situación en la que te preguntas: ¿Y ahora, qué como? La clave, sobretodo al principio, es la organización. Y por organización me refiero a planificar tus ingestas con antelación para así poder asegurarte de que estás comiendo de forma adecuada.


La estructura de nuestros platos

Lo primero que debemos conocer es la estructura que deben tener nuestros platos. Para ello, os lo voy a explicar usando el esquema realizado por Día Mundial del Veganismo.

Esta es la versión vegana del «Plato de Harvard». La estructura del plato es exactamente la misma que en un plato omnívoro, donde lo único que cambia es la fuente de proteína. 

  • La mitad debe estar compuesta por verduras, hortalizas y frutas, a poder ser de temporada y proximidad. Lo ideal es combinar distintas y de diferentes colores.
  • Un cuarto del plato debe estar constituido por cereales integrales. En la foto tenéis multitud de ejemplos.
  • El cuarto restante debe estar formado por proteínas vegetales, donde recomiendo que estas sean legumbres en cualquiera de sus formatos.
  • Como guarnición debemos añadir grasas saludables. Recomiendo el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) debido a que se produce en nuestro país, pero también podemos usar aguacate, frutos secos, etc.
  • Para beber, agua.

Distribución semanal de los grupos de alimentos

Una vez conocemos como debe ser nuestro plato vegano saludable, vamos al siguiente paso y es «montar» platos para cada comida a lo largo de la semana. Lo que recomiendo hacer en primer lugar es distribuir los grupos de alimentos a lo largo de la semana, es decir, hacer algo así:

Como vemos, algunos días la parte referente a los cereales integrales y tubérculos está vacía. Esto se debe a que si aumentamos la cantidad de legumbre, como estas tienen hidratos de carbono, no necesitamos añadirlos de otros alimentos. Es una elección que puedes tomar en función de la receta o de tus gustos. 

No he añadido desayunos ni snacks porque no suelen seguir la estructura del plato saludable y podrán variar muchísimo en función de los hábitos de cada persona.


Distribución semanal por platos

Una vez ya sabemos que alimentos vamos a introducir en cada ingesta, debemos darle forma a ese pupurrí de ingredientes y así formar platos que, a parte de nutrirnos, nos permitan disfrutar de la comida. Para conocer recetas deliciosas puedes visitar mi Instagram o la sección de Recetas, que está en construcción.

Este proceso puede resultar más tedioso al principio, por falta de ideas y de práctica, pero con el paso del tiempo irás conociendo más recetas y te resultará facilísimo hacer un menú vegano.


Hora de hacer la compra

Partiendo de nuestro menú ya diseñado, elaboraremos la lista de la compra donde incluiremos todos los ingredientes que necesitamos. Es importante ir a comprar con una lista ya que así evitaremos comprar alimentos innecesarios y, probablemente, insanos.

Otro consejo es ir a hacer la compra sin tener hambre, ya que así nos ahorramos elecciones fruto de nuestras ganas de comer.

Tampoco debemos caer ante el reclamo de los nuevos productos veganos que están ofreciendo los supermercados, como embutidos, snacks o platos precocinados ya que la mayoría, por no decir todos, están repletos de ingredientes insanos.


Para finalizar con el artículo, quiero decirte que si te sigues sintiendo perdid@ y no sabes por donde empezar o si lo estás haciendo bien… acude a un Dietista-Nutricionista.

Si te resulta interesante y quieres saber más, o que hable de algún tema en concreto, házmelo saber enviando un correo a contacto@japefood.com o mediante el siguiente formulario: