Es innegable que durante los últimos años se ha ido popularizando el más que conocido ayuno intermitente como patrón de referencia para la pérdida de grasa y mejora de ciertos marcadores bioquímicos u hormonales. Esto se debe a que se ha estudiado en múltiples ocasiones el impacto que tiene el ayuno intermitente sobre la glucemia y la hemoglobina glicosilada (HbA1c), la insulina o el perfil lipídico. La mayoría de estudios parecen favorables y brindan resultados positivos a la práctica de este patrón de ingesta, pero… ¿es oro todo lo que reluce?

Por si todavía no sabes en qué consiste el ayuno intermitente, como bien indica su nombre, se trata de estructurar unos tiempos de ayuno a lo largo del día o la semana y así limitar la ventana de tiempo en la cual ingieres alimentos. El mas popular es el 16:8, donde durante 16h permaneces en ayuno y las 8h restantes ingieres alimentos. Es una pauta más o menos fácil de realizar (dependerá de cada persona, evidentemente) puesto que si por ejemplo cenas a las 21h, deberás permanecer en ayuno hasta las 13h del día siguiente, lo cual implicaría saltarse el desayuno (spoiler: no pasa nada por saltarse el desayuno).

Pero aquí es donde aparecen los detractores del ayuno intermitente, alegando que este tipo de conductas promueven los TCA(1) (Trastornos de Conducta Alimentaria), por el hecho de saltarse deliberadamente comidas, además de que puede generar ansiedad en las personas que lo realizan y desembocar en TA (Trastornos por Atracón) o BN (Bulimia Nerviosa)(2,3)


Analizando la evidencia actual

No obstante, mirando de cerca estos estudios observamos que las personas afectadas realizaban ayunos a modo compensatorio por las ganancias de peso producidas por un atracón, o eran de 24h o más y se saltaban dichas comidas con el único propósito de perder más peso. Por lo tanto, considero que estas personas realizaban ayunos a causa de su TCA, y no el iniciarse en el ayuno intermitente les causó TCA.

Volviendo a los posibles beneficios del ayuno intermitente, me he basado en varias revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes (entre 2017 y 2020) que dejaré referenciados al final del artículo(4-10). Dichos estudios han evaluado el impacto de diferentes protocolos de ayuno como por ejemplo: ayuno intermitente (12:12, 16:8 o ayunos diurnos como el del Ramadán), días de ayuno alternos (24h de ayuno un par de días a la semana) y días de fuerte restricción calórica (aprox 75% de restricción). Sin embargo, los grupos control con los que se comparaban estos ayunos eran muy dispares, encontrando principalmente grupos control con una ingesta ad libitum o grupos control con un déficit calórico constante (de diversos % de déficit).

Otros factores que refuerzan la inconsistencia de dichos estudios son, por ejemplo, que se han realizado con muestras pequeñas de sujetos (menos de 100 y, en la mayoría, alrededor de 25), algunos incluso en modelos animales únicamente, se han seguido a los participantes durante poco tiempo (usualmente de 4 a 12 semanas), y en la mayoría de los estudios no se han tenido en cuenta variables importantes como la actividad física de los sujetos.

Una vez dicho esto, podemos empezar a sospechar que los resultados de todos estos estudios serán, cuanto menos, cuestionables.

Y es qué, como indican Pellegrini et al. en su revisión sistemática publicada este año: (cito esta frase porque proviene de la revisión más reciente, pero todos contienen aclaraciones del mismo estilo)

«A TRF promotes weight loss in the short term, probably because the caloric intake was overall reduced. Further larger high-quality RCTs with longer follow-ups are needed to define the impact of meal-time restriction on body composition, metabolic pattern and cardiovascular health.»

Es decir, el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso a corto plazo, probablemente causada porque la ingesta calórica fue reducida. Se necesitan pruebas controladas aleatorizadas de más calidad y mayor duración de seguimiento para definir el impacto de la restricción de tiempo de comidas sobre la composición corporal, patrón metabólico y salud cardiovascular.


Entonces… Ayuno Intermitente. ¿Sí o no?

Debido a esta falta de evidencia consistente para poder dar un SÍ o NO de antemano, como todo lo que refiere a la nutrición, necesitamos CONTEXTUALIZAR, es decir, conocer cada caso particular para determinar si podría ser beneficioso o perjudicial el ayuno intermitente.

Para ello hay que analizar varios aspectos cómo, por ejemplo, si la alimentación de la persona es adecuada o no (ya que en caso de no serlo de poco podría servir este protocolo y habría que trabajar primero en mejorarla), también debemos tener en cuenta los horarios de la persona (si tiene un entrenamiento duro en las horas en las que prevé ayunar podría ser contraproducente) y sobretodo las MOTIVACIONES de dicha persona para practicar el ayuno:

Si son razones como la comodidad para adherirse a este protocolo, ya que no tiene hambre por las mañanas y prefiere saltarse esa comida o que prefiere llegar a un déficit calórico (pautado por un dietista o dietista-nutricionista) con menos comidas pero más abundantes, OK, puede ser aconsejable.

No obstante si sospechamos que la persona quiere utilizar este ayuno como “excusa” o motivo para saltarse comidas y así limitar su ingesta, o que opta por ayunar porque piensa que así perderá más grasa y además eso le generará más ansiedad y malestar emocional, entonces NO. En ese caso debemos desaconsejar un patrón que permita al paciente realizar esa restricción y en determinadas situaciones podría ser recomendarle que reciba un tratamiento para trabajar esos aspectos, que no pasa ABSOLUTAMENTE NADA, lo malo es no actuar en estas situaciones y dejar que este problema se pueda agravar con el tiempo.


Conclusión

Como hemos visto, el Ayuno Intermitente sigue siendo un tema controvertido en el cual encontramos una polarización de las opiniones. Mientras permanecemos a la espera de evidencia más consistente con la que poder dar una respuesta definitiva a este tema, para definir si es un patrón que se pueda adecuar a nuestra situación personal debemos valorar tres aspectos:

  • ¿Te resulta más cómodo seguir esta pauta, lo cual aumentará tu adherencia al plan nutricional, o saltarte comidas te puede generar ansiedad y malestar físico/emocional?
  • ¿Necesitas ejecutar duros entrenamientos en las horas en las que prevés ayunar?
  • ¿Estás planteando realizar ayunos para así tener una excusa con la qué saltarte comidas y restringir tu ingesta energética para perder más peso?

 

Referencias

(1) Durrer Schutz D, Busetto L, Dicker D, Farpour-Lambert N, Pryke R, Toplak H, Widmer D, Yumuk V, Schutz Y. European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes Facts. 2019;12(1):40-66. doi: 10.1159/000496183. Epub 2019 Jan 23. PubMed PMID: 30673677; PubMed Central PMCID: PMC6465693.

(2) Stice E, Davis K, Miller NP, Marti CN. Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: a 5-year prospective study. J Abnorm Psychol. 2008 Nov;117(4):941-6. doi: 10.1037/a0013644. PubMed PMID: 19025239; PubMed Central PMCID: PMC2850570.

(3) Stice E, Gau JM, Rohde P, Shaw H. Risk factors that predict future onset of each DSM-5 eating disorder: Predictive specificity in high-risk adolescent females. J Abnorm Psychol. 2017 Jan;126(1):38-51. doi: 10.1037/abn0000219. Epub 2016 Oct 6. PubMed PMID: 27709979; PubMed Central PMCID: PMC5215960.

(4) Pellegrini M, Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Goitre I, Ciccone G, Ghigo E, Bo S. Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Mar;21(1):17-33. doi: 10.1007/s11154-019-09524-w. Review. PubMed PMID: 31808043.

(5) Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. Review. PubMed PMID: 28715993.

(6) Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V, Sharp T, Lean M, Hankey C, Ells L. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248. PubMed PMID: 29419624.

(7) Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. Review. PubMed PMID: 27810402; PubMed Central PMCID: PMC5411330.

(8) Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, et al. Intermittent fasting and weight loss. Can Fam Physician. 1 de febrero de 2020;66(2):117.

(9) Cho Y, Hong N, Kim K-W, Cho SJ, Lee M, Lee Y-H, Lee Y-H, Kang ES, Cha B-S, Lee B-W. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 2019; 8(10):1645.

(10) Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019; 11(10):2442.


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